Διαιτολόγοι Διατροφολόγοι Θεσσαλονίκη κέντρο | Διατροφολόγος Διαιτολόγος
ΛΕΩΝΙΔΑΣ ΠΑΠΑΔΗΜΗΤΡΙΟΥ MSc
Δυσανεξία στη Λακτόζη
Ιπποφαές
Ορθόδοξη νηστεία
Η Μεσογειακή Διατροφή & τα οφέλη της
Μεσογειακή διατροφή για αδυνάτισμα και υγεία
Τροφές για υγιές ήπαρ

Η Μεσογειακή Διατροφή & τα οφέλη της


D5.jpg 

Τι είναι η Μεσογειακή Διατροφή;

Μεσογειακή διατροφή, ονομάζεται η διατροφή των κατοίκων της Μεσογείου, η οποία χαρακτηρίζεται από τη χαμηλή κατανάλωση λίπους, την ποικιλία και την ισορροπία. Η μεσογειακή διατροφή και τα οφέλη της, ερευνώνται εδώ και αρκετές δεκαετίες. Συμβάλει στην καλή υγεία, στη διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους και γενικά στη μακροζωία. Τα οφέλη για την υγεία, περιλαμβάνουν επίσης, μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης των εξής προβλημάτων υγείας: καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, οστεοπόρωσης, νόσου Alzheimer, υπέρτασης, δυσλιπιδαιμιών και ορισμένων μορφών καρκίνου.

 

Γιατί είναι η μεσογειακή διατροφή είναι ευεργετική για την υγεία;

 

Οι τροφές που περιλαμβάνει, παρέχει ουσίες που έχουν αντιφλεγμονώδη, αντι-ιική, αντιμεταλλαξιγόνο, αντιοξειδωτική, αντιθρομβωτική και αγγειοδιασταλτική δράση. Η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε  βιταμίνες, μέταλλα, απαραίτητα λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Αντίθετα, είναι χαμηλή σε επεξεργασμένα τρόφιμα και κορεσμένα λιπαρά. Η σωστή ισορροπία των θρεπτικών συστατικών, είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του ιδανικού βάρους. Παρακάτω αναφέρονται ορισμένα τρόφιμα και τα οφέλη τους:

 

 

Ψάρια

Η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε ψάρια, τα οποία περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ο σολομός, οι σαρδέλες, ο γαύρος, η ρέγγα, το σκουμπρί, το μπαρμπούνι και ο τόνος, είναι ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά. Η έρευνα σχετικά με τα οφέλη αυτών των λιπαρών οξέων, έχει δείξει ότι συμβάλουν στην προστασία από φλεγμονές, καρδιαγγειακά και υπέρταση. 

 

 

Ελιές και ελαιόλαδο

Τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στις ελιές και το ελαιόλαδο, συμβάλουν στην προστασία από εγκεφαλική ισχαιμία, νόσο Alzheimer, σκλήρυνση κατά πλάκας, πάρκινσον, πρόωρη γήρανση και περιφερική νευροπάθεια. Οι μαύρες ελιές και το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.

 

 

Όσπρια

Τα όσπρια, περιέχουν θρεπτικά συστατικά που συνδέονται με οφέλη για την υγεία. Συμβάλουν στην προστασία από πολλές ασθένειες ή διαταραχές, συμπεριλαμβανομένης της στεφανιαίας νόσου, του διαβήτη, της υπέρτασης και των φλεγμονών.

 

 

Σκόρδο

Η αλισίνη του σκόρδου θεωρείται ισχυρός αντιμικροβιακός και αντιβακτηριδιακός παράγοντας. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Journal of Nutrition» (2001), το σκόρδο έχει ισχυρή αντιμικροβιακή δράση ενάντια πολλών παθογόνων μικροοργανισμών, ακόμη και στελεχών που παρουσιάζουν ανθεκτικότητα στα αντιβιοτικά. Επιπλέον, το σκόρδο ενεργεί ως αντιοξειδωτικό, έχει αντικαρκινικές ιδιότητες και συμβάλει στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.

 
Κύρια Χαρακτηριστικά της μεσογειακής διατροφής

Τα κύρια χαρακτηριστικά της μεσογειακής διατροφής, είναι η ποικιλία και η ισορροπία. Οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες καθορίζουν την ποσότητα. Σε καθημερινή βάση και κατά μέσο όρο, θα πρέπει να καταναλώνονται τα εξής τρόφιμα:


·         Ακατέργαστα δημητριακά και ψωμί

·         Φρούτα - 3 μερίδες

·         Λαχανικά - 4 μερίδες

·         Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά - 2 μερίδες

·         Ελαιόλαδο - 2 κουταλιές της σούπας, για το μαγείρεμα και τις σαλάτες

 

 

 

Σε εβδομαδιαία βάση και κατά μέσο όρο, θα πρέπει να καταναλώνονται τα εξής τρόφιμα:

·         Όσπρια - 2 φορές

·         Ψάρια - τουλάχιστον μια φορά

·         Κόκκινο κρέας και κοτόπουλο - με μέτρο

·         Τυριά με υψηλά λιπαρά - με μέτρο

·         Αυγά - 1 - 4

 

 

Μπορείτε να κάνετε σταδιακές αλλαγές, με στόχο να διαμορφώσετε τη διατροφή σας στα πρότυπα της μεσογειακής: Περιορίζοντας τα γλυκά και τα κατεργασμένα τρόφιμα, ελαττώνοντας την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, αυξάνοντας τα φρούτα και τα λαχανικά, χρησιμοποιώντας με μέτρο το ελαιόλαδο.

Τέλος, ό,τι ισχύει για τη μεσογειακή διατροφή, μπορεί να συνοψιστεί με τη φράση του Ιπποκράτη: «Η τροφή σου να είναι το φάρμακό σου και το φάρμακό σου να είναι η τροφή σου». 


Λεωνίδας Παπαδημητρίου
 
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc

Εγνατία 96, Θεσσαλονίκη


ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

Bektas, N., et al. "Investigation for anti-inflammatory and anti-thrombotic activities of methanol extract of Capparis ovata buds and fruits." J Ethnopharmacol 142.1 June 2012: 48-52.
Bouchenak, M. "Nutritional quality of legumes, and their role in cardiometabolic risk prevention: a review." J Med Food Feb. 2013.
Cavagnaro, P.F., et al. "Effect of cooking on garlic (Allium sativum L.) antiplatelet activity and thiosulfinates content." J Agric Food Chem 55.4 Feb. 2007: 1280-1288.
Chan, J.Y., et al. "A Review of the Cardiovascular Benefits and Antioxidant Properties of Allicin."Phytother Res Aug. 2012.
Cicerale S., et al. "Antimicrobial, antioxidant and anti-inflammatory phenolic activities in extra virgin olive oil."
Dajas, F. "Life or death: neuroprotective and anticancer effects of quercetin." J Ethnopharmacol143.2 Sept. 2012: 383-96.
De Lorgeril, M., and P. Salen. "Mediterranean diet and n-3 fatty acids in the prevention and treatment of cardiovascular disease." J Cardiovasc Med (Hagerstown) 8.1 Sept. 2007: S38-41.
Feskens, E.J. "Meat consumption, diabetes, and its complications." Curr Diab Rep 13.2 Apr. 2013: 298-306.
Fetterman, J., and M.M. Zdanowicz. "Therapeutic potential of n-3 polyunsaturated fatty acids in disease." Am J Health Syst Pharm 66 July 2009: 1169-1179.
Haber, B. "The Mediterranean diet: a view from history." Am J Clin Nutr 66.4 Oct. 1997: 1053S-1057S.
Kaluza, J., et al. "Red meat consumption and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies."Stroke 43.10 Oct. 2012: 2556-60.
Larsson, S.C., and A. Wolk. "Red and processed meat consumption and risk of pancreatic cancer: meta-analysis of prospective studies." Br J Cancer 106.3 Jan. 2012: 603-607.
Mariani-Costantini A, Nutrition, Jul-Aug 2000;vol 16(7-8):pp 483-6.
Martorana M, Fitoterapia. Mar 2013;vol 85:pp 41-8.
Owen RW, Eur J Cancer Prev, Aug 2004;vol 13(4):pp 319-26.
Pellegrini N, Mol Nutr Food Res, Nov 2006;vol 50(11):pp 1030-8.
Ramirez-Tortosa MC, J Nutr, Dec 1999;vol 129(12):pp 2177-83.
Skouroliakou M, J Med Food, Oct 2009;vol 12(5):pp 1105-10.
Tomaino A, Biochimie, Sep 2010;vol 92(9):pp 1115-22.

 

Διαιτολόγος Θεσσαλονίκη @ Copyright 2012 - 2017