Λεωνίδας Παπαδημητρίου MSc

Κλινικός Διατροφολόγος - Διαιτολόγος

 

Εγνατίας 100 Θεσσαλονίκη

Αρ. άδειας: 4305/11-05-2016

facebook.com/diatrofionline

Η Θρεπτική Αξία του Αυγού 

   
 
Ενεργειακή αξία 
 
Ένα μέτριο αυγό έχει ενεργειακή αξία 66 θερμίδες και η κατανάλωση του ημερησίως, θα συμμετάσχει σε ποσοστό μόνο 3% του μέσου όρου της απαιτούμενης ενέργειας ενός ενήλικα. Η σημαντική περιεκτικότητα του σε πρωτεΐνες, βιταμίνες, ανόργανα άλατα και η σχετικά χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, καθιερώνουν το αυγό ως ένα πολύτιμο τρόφιμο σε μια υγιεινή διατροφή. 
 
Πρωτεΐνη 
 
Τα αυγά αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας. Σχετικά με την κλίμακα αξιολόγησης που χρησιμοποιείται συχνά για την αξιολόγηση της πρωτεΐνης, η πρωτεΐνη του αυγού βρίσκεται στο υψηλότερο σημείο (100) και χρησιμοποιείται ως πρότυπο αναφοράς έναντι του οποίου αξιολογούνται όλα τα άλλα τρόφιμα. Αυτό γίνεται λόγω των αμινοξέων που περιέχει και της υψηλής περιεκτικότητας του σε πρωτεΐνες. 
 
Το 12,6% του βάρους του αυγού είναι πρωτεΐνη και βρίσκεται τόσο στο κρόκο όσο και στο ασπράδι. Με την πάροδο του χρόνου στον άνθρωπο, αυξάνεται η απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης παράλληλα με την αύξηση του σωματικού λίπους. Είχε υποστηριχθεί ότι αυτές οι αλλαγές στη σύνθεση του σώματος σχετίζονται με τη μείωση της φυσικής δραστηριότητας, αλλά αυτή η άποψη έχει αμφισβητηθεί από έρευνα που υποδηλώνει ότι η χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών και οι αλλαγές στην ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί τα αμινοξέα καθώς μεγαλώνει ο άνθρωπος, είναι πιθανό επίσης να συμβάλλουν στη σαρκοπενία. Ως εκ τούτου, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας από πηγές όπως τα αυγά θα μπορούσε να συμβάλει στην πρόληψη της εκφύλισης των σκελετικών μυών σε άτομα άνω των 40 ετών. 
 
Η πρωτεΐνη του αυγού είναι μια πλούσια πηγή της λευκίνης, ενός βασικού αμινοξέος που είναι σημαντικό στη ρύθμιση της χρησιμοποίησης της γλυκόζης από τους σκελετικούς μύες, καθώς και στη διευκόλυνση της ανάκτησης της μυϊκής δύναμης μετά την άσκηση. Επομένως, έχει υποτεθεί ότι αυτό θα ήταν ωφέλιμο για τα άτομα που υποβάλλονται σε προπόνηση αντοχής. Σε σύγκριση με άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, τα αυγά είναι μια σχετικά φθηνή πηγή πρωτεΐνης. 
 
Βιταμίνες 
 
Τα αυγά περιέχουν πολλές βιταμίνες. Πρόκειται για μια ιδιαίτερα πλούσια πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β12, της ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β2) καθώς και του φολικού οξέος (Β9). Το αυγό είναι επίσης μια καλή πηγή των λιποδιαλυτών βιταμινών Α, D και Ε. 
 
Μέταλλα 
 
Τα αυγά περιέχουν πολλά από τα μέταλλα που το ανθρώπινο σώμα έχει ανάγκη. Είναι εξαιρετική πηγή σεληνίου που είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό, πηγή ιωδίου το οποίο συμβάλει στην παραγωγή της θυρεοειδούς ορμόνης. Επιπλέον είναι σημαντική πηγή φωσφόρου το οποίο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και παρέχουν ψευδάργυρο που χρειάζεται για την επούλωση των πληγών και την προστασία από μολύνσεις. Τα αυγά περιέχουν επίσης σίδηρο, το ζωτικό συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, αν και η διαθεσιμότητα αυτού του σιδήρου στο σώμα ακόμη ερευνάται. 
 
Λίπος 
 
Το 9% του αυγού είναι λίπος. Το λίπος του αυγού βρίσκεται εξ' ολοκλήρου στον κρόκο ενώ στο λεύκωμα περιέχονται ίχνη. Η πλειοψηφία των λιπαρών οξέων ενός αυγού είναι μονοακόρεστα (περίπου 38%), το 16% είναι πολυακόρεστα και μόνο το 28% είναι κορεσμένα. Ένα αυγό μεσαίου μεγέθους περιέχει 177mg χοληστερόλης. 
 
Χοληστερίνη 
 
Τα αυγά περιέχουν χοληστερόλη και λεκιθίνη, τα οποία είναι λιπαρές ουσίες  απαραίτητες για τη δομή και τη λειτουργία όλων των κυττάρων στο σώμα. Η Χοληστερόλη βοηθά στη διατήρηση της ευελιξίας και της διαπερατότητας των κυτταρικών μεμβρανών και είναι απαραίτητη για την παραγωγή των ορμονών του φύλου, της κορτιζόλης, της βιταμίνη D και των χολικών αλάτων. Στο παρελθόν θεωρήθηκε ότι οι άνθρωποι θα πρέπει να περιορίσουν τον αριθμό των αυγών που τρώνε επειδή περιέχουν χοληστερόλη. Σύμφωνα με νέες έρευνες, η διαιτητική χοληστερόλη δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου στην πλειοψηφία των υγειών ανθρώπων. Οι συστάσεις πλέον για τον περιορισμό της κατανάλωσης των αυγών είναι σχετικά πιο χαλαρές από τις περισσότερες συμβουλευτικές ομάδες υγείας, όπως την Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρία. 
 
Ω - 3 και Αυγά 
 
Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν ευεγερτική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα και στην υγεία γενικότερα, περιέχονται σε αυγά που παράγονται από όρνιθες που τρέφονται με φυσικές τροφές, εμπλουτισμένες με θρεπτικά συστατικά σε ποδότητες τέτοιες, ώστε να επιτυγχάνεται το επιθυμητό αποτέλεσμα. Τα ωμέγα 3, όπως και τα υπόλοιπα λιπάρά στο αυγό, περιέχονται στον κρόκο του. 
 
Η Χοληστερόλη και τα Αυγά 
 
Επιδημιολογικές έρευνες που κράτησαν πάνω από 30 χρόνια, έδειξαν ότι δεν υπάρχει συσχετισμός κατανάλωσης αυγών από υγιή άτομα με αύξηση του κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. Επιπλέον, υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι οι επιδράσεις της διαιτητικής  χοληστερόλης στη τιμή της χοληστερόλης του αίματος είναι μικρότερη σε σχέση με τις επιπτώσεις που έχει η κατανάλωση των κορεσμένων λιπαρών οξέων η οποία συμβάλει σε μεγαλύτερο βαθμό στην αύξηση της LDL χοληστερόλης. 
 
Διατροφικές Συστάσεις για τα Αυγά 
 
Οι παρανοήσεις γύρω από τα αυγά και τη χοληστερόλη προέρχονται σε μεγάλο βαθμό από εσφαλμένα συμπεράσματα παλαιότερων ερευνών. Στις αρχές του εικοστού αιώνα, έρευνα σε ζώα που τρέφονται με τροφές πλούσιες σε χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά, οδήγησε τους ερευνητές σε ένα υπεραπλουστευμένο συμπέρασμα, ότι η διαιτητική χοληστερόλη ήταν το βασικό στοιχείο του κινδύνου εμφάνισης της στεφανιαίας νόσου τόσο σε ζώα όσο και στον άνθρωπο. Σε αυτές τις έρευνες, οι δίαιτες περιείχαν υψηλά επίπεδα των κορεσμένων λιπαρών και/ή εξαιρετικά υψηλές ποσότητες χοληστερόλης (> 1000mg ανά ημέρα). Σε νεότερες έρευνες στις οποίες είχε διαχωριστεί η χοληστερόλη από τα κορεσμένα λιπαρά (τα αυγά είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά), αποδείχτηκε η σχέση μεταξύ των αυξημένων επιπέδων της LDL-χοληστερόλης και του κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, αλλά μικρές αλλαγές στα επίπεδα της LDL-χοληστερόλης δεν μεταφράζονται κλινικά σε σημαντικές μεταβολές του κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. Επιπλέον, οποιαδήποτε μεταβολή της διαιτητικής χοληστερόλης στην τιμή της LDL, ενδεχομένως αντισταθμίστηκε από την παράλληλη αύξηση της HDL χοληστερόλης. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τον περιορισμό της πρόσληψης χοληστερόλης στα <300 mg ημερησίως και συστήνει την τήρηση ενός υγιούς προτύπου διατροφής συμπεριλαμβανομένων και των αυγών. Όπως αναφέρθηκε και προηγουμένως, ένα αυγό μεσαίου μεγέθους περιέχει 177 mg χοληστερόλης. 
 
Διαβήτης 
 
Διάφορες επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι υπάρχει αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου σε άτομα με διαβήτη, τα οποία καταναλώνουν περισσότερα από 7 αβγά την εβδομάδα. Το μειονέκτημα αυτών των ερευνών είναι ότι τις περισσότερες φορές δεν κάνουν διάκριση μεταξύ των ατόμων που πάσχουν από Διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2. 
 
 
 
Λεωνίδας Παπαδημητρίου MSc 
 
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος  
 
Εγνατίας 100, Θεσσαλονίκη